你是否會(huì)發(fā)現，有時(shí)睡了一夜覺醒來後(hòu)身體很累、腰酸背痛？或者是你坐在那裡(lǐ)一口氣看了3～4個小時(shí)的電視，然後(hòu)突然發(fā)現腰酸背痛、脖子發(fā)僵？

中國(guó)江蘇網12月11日訊：很多人參加了跑步、騎車、輪滑、打網球或者遊泳等運動後(hòu)卻得了上面(miàn)所說(shuō)的很多疼痛或者傷病，都(dōu)是由于長(cháng)期處于一個姿勢造成(chéng)的肌肉僵硬、或者大強度運動引起(qǐ)的肌肉痙攣、或者是身體的柔韌性差所引起(qǐ)的。嚴重時(shí)還(hái)會(huì)造成(chéng) 軟組織勞損。對(duì)付這(zhè)種(zhǒng)僵硬和疼痛最好(hǎo)、也是最簡單的辦法就(jiù)是――拉伸。

拉伸健身有哪些好(hǎo)處？

專業上講的所謂拉伸，就(jiù)是把肌肉和韌帶拉長(cháng)的一種(zhǒng)運動。

人在長(cháng)期做一種(zhǒng)動作後(hòu)，所用的肌肉就(jiù)會(huì)痙攣、僵硬。比如長(cháng)期坐著(zhe)，人的腰背肌就(jiù)會(huì)僵硬；保持一種(zhǒng)姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就(jiù)會(huì)僵硬；長(cháng)跑、爬山或者騎車後(hòu)，腿部和腰部的肌肉就(jiù)會(huì)痙攣、僵硬。而拉伸運動正好(hǎo)是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好(hǎo)方法。疲勞後(hòu)拉伸能(néng)保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能(néng)減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環，加速訓練後(hòu)的恢複，有助于放松身體。大量運動後(hòu)的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

規律的拉伸運動可以爲你帶來這(zhè)些好(hǎo)處：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、能(néng)擴大身體的運動範圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將(jiāng)會(huì)讓你的動作不受約束。

4、能(néng)防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能(néng)承受壓力）。

5、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。

6、能(néng)讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

所有人都(dōu)能(néng)拉伸嗎？

不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都(dōu)可以學(xué)習拉伸。不論你是整天坐在寫字台前進(jìn)行腦力勞動；還(hái)是進(jìn)行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都(dōu)可以進(jìn)行拉伸活動。如果你身體健康，沒(méi)有特殊的疾病，那麼(me)你就(jiù)可以輕松學(xué)會(huì)安全而愉快的拉伸。

注意：如果你的身體最近出現過(guò)問題或者進(jìn)行過(guò)手術（尤其是關節或肌肉），或者長(cháng)期沒(méi)有運動過(guò)，那麼(me)請你在開(kāi)始進(jìn)行拉伸或者其他鍛煉之前咨詢一下醫生。

什麼(me)時(shí)候做拉伸效果好(hǎo)？

隻要你願意，任何時(shí)候都(dōu)可以拉伸：工作的時(shí)候，坐在汽車裡(lǐ)的時(shí)候、等公交的時(shí)候、在路上行走的時(shí)候、遠足之後(hòu)在陰涼的樹蔭下休息的時(shí)候、或者在海灘上玩耍的時(shí)候。

運動前、運動後(hòu)當然應當拉伸，其他時(shí)間也應當盡可能(néng)的做拉伸運動。比如說(shuō)：

1、早晨，開(kāi)始一天的活動之前。

2、工作中，感到緊張或者壓力大的時(shí)候。

3、久坐或者久站之後(hòu)。

4、當你渾身感到僵硬時(shí)。

5、一天的零碎時(shí)間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時(shí)。

如何拉伸才不傷身？

學(xué)習拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有錯誤的。正确的方法是放松的、持續的拉伸，將(jiāng)注意力集中在被(bèi)拉伸的肌肉上。錯誤的方法是動作很快、震動式的，并且拉伸到身體疼痛的程度――這(zhè)樣(yàng)的拉伸實際上弊大于利。

輕松拉伸――當你開(kāi)始進(jìn)行一個拉伸動作時(shí)，先花5-15秒鍾時(shí)間進(jìn)行輕松拉伸。注意，動作不要太快！拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時(shí)（肌肉有一種(zhǒng)被(bèi)牽扯的感覺），保持這(zhè)個動作，同時(shí)注意放松。

進(jìn)階拉伸――結束輕松拉伸之後(hòu)，你可逐漸過(guò)渡到進(jìn)階拉伸。此時(shí)動作依然不要太快。拉伸時(shí)要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然後(hòu)保持這(zhè)個姿勢5-15秒鍾。要控制好(hǎo)自己身體。拉伸感依然會(huì)慢慢消失，如果沒(méi)有的話，請稍微放松身體。記住，在保持某個姿勢的時(shí)候，如果你的拉伸感增加了，并且你感覺到了疼痛，那麼(me)你就(jiù)是拉伸過(guò)度了！進(jìn)階拉伸能(néng)夠調節肌肉狀态，提高身體的柔韌性。

呼吸――在拉伸時(shí)，你應當控制自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈（向(xiàng)前彎腰）做拉伸動作，那麼(me)你應當在向(xiàng)前屈體時(shí)呼氣，在保持姿勢時(shí)吸氣。拉伸時(shí)不能(néng)屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼(me)很顯然，你是得不到放松的。這(zhè)時(shí)，請放緩動作，以便自然地呼吸。

計數――正常拉伸一個動作一般持續5-15秒。剛開(kāi)始，在做每個拉伸動作的時(shí)候你都(dōu)要在心裡(lǐ)默默計數，這(zhè)樣(yàng)可以确保你將(jiāng)合适的拉伸感保持足夠長(cháng)的時(shí)間。一段時(shí)間之後(hòu)，你不必在拉伸時(shí)分心計數，而會(huì)跟随自己的感覺進(jìn)行拉伸了，但是每個動作最好(hǎo)不要超過(guò)30秒。

牽張反射――你的肌肉依賴一種(zhǒng)叫(jiào)做“牽張反射”的機制進(jìn)行自我保護，隻要你過(guò)度拉伸肌肉，神經(jīng)就(jiù)會(huì)發(fā)射信号使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過(guò)度拉伸反會(huì)使想要拉伸的肌肉變得緊張！并且激活牽張反射。這(zhè)樣(yàng)會(huì)造成(chéng)疼痛和因肌纖維拉斷而引起(qǐ)的運動損傷。

教你幾招簡單實用的拉伸方法

下面(miàn)就(jiù)爲大家介紹一些拉伸方法，每天在工作間隙，抽出一點時(shí)間，做做這(zhè)些拉伸，長(cháng)期堅持，您的生活會(huì)更加輕松。

A、頸部拉伸

1、坐直或站直。兩(liǎng)手交叉置于頭後(hòu)，如圖所示，輕輕將(jiāng)頭部垂直向(xiàng)下拉，盡可能(néng)使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然後(hòu)慢慢松手，擡頭。

2、坐直或站直，兩(liǎng)手交叉，手掌放在額頭，如圖所示，將(jiāng)頭向(xiàng)後(hòu)拉使臉朝向(xiàng)上方，保持5-15秒。然後(hòu)慢慢松手，頭回到直立的位置。

本套動作運動效果：牽拉頭頸部肌肉，緩解頸部疲勞，預防頸椎病，醒神明目。注意：感冒發(fā)燒者禁忌；交感性、椎動脈型頸椎患者，動作幅度不宜過(guò)大；頸椎間盤突出症患者慎做。

B、肩部拉伸

1、兩(liǎng)腳分開(kāi)與肩同寬，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向(xiàng)右用力將(jiāng)左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後(hòu)部；保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。

2、左手放在背後(hòu)，手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，從背後(hòu)把左手向(xiàng)右拉，如圖所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右側拉伸同以上步驟。

本套動作運動效果：緩解肩部周圍肌肉緊張，預防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，肩部急性損傷者禁做。

C、腰腹拉伸

1、站立，兩(liǎng)腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在屁股上。身體慢慢後(hòu)仰，向(xiàng)前收屁股。兩(liǎng)手向(xiàng)前推屁股，向(xiàng)後(hòu)仰頭，雙手慢慢滑過(guò)屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如圖所示。然後(hòu)慢慢起(qǐ)身。

2、在椅子上坐直，兩(liǎng)腿分開(kāi)。慢慢向(xiàng)前低頭彎腰，身體向(xiàng)前將(jiāng)頭和腹部彎至兩(liǎng)腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如圖所示，保持住5-15秒。然後(hòu)慢慢起(qǐ)身。

3、在椅子上坐直。兩(liǎng)手在頭後(hòu)交叉，兩(liǎng)肘在肩後(hòu)成(chéng)一條直線，同時(shí)向(xiàng)右側彎腰（注意，做的時(shí)候不要向(xiàng)前彎腰），右肘向(xiàng)右腰移動，如圖所示，拉伸左側腰部肌肉。保持5-15秒。然後(hòu)，慢慢回到起(qǐ)始位置。右側拉伸同以上步驟。

本套動作運動效果：活動腰椎，塑造完美腰部曲線，纖細腰圍。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，腰部損傷者慎做；高血壓患者和 心腦血管患者慎做。